ACL. Dalam beberapa bulan terakhir, akronim tiga huruf untuk anterior cruciate ligament telah menjadi topik pembicaraan terbesar dalam olahraga wanita, jauh lebih besar daripada nama-nama atlet bintang mana pun yang turun ke lapangan, lintasan, lapangan, dan lereng di seluruh dunia.
Ada banyak panggilan untuk penelitian lebih lanjut tentang masalah ini untuk mencari tahu Mengapa wanita lebih mungkin menderita cedera lutut serius ini, tetapi sudah ada banyak data tentangnya Bagaimana untuk mengurangi risiko. Kunci? Lakukan pemanasan yang benar.
Pentingnya pemanasan sebelum berolahraga telah lama mendarah daging pada manusia, tetapi daripada elemen yang lebih umum, katakanlah, beberapa peregangan dan joging ringan, ini tentang memasukkan jenis latihan tertentu ke dalam rutinitas pra-pelatihan dan pra-pertandingan.
Pada tahun 2019, American Journal of Sports Medicine menerbitkan tinjauan program pencegahan cedera ACL yang menemukan bahwa risiko cedera berkurang hingga 53 persen ketika mereka memasukkan latihan plyometrik (melompat), penguatan, dan ketangkasan. Misalnya, pemanasan yang mencakup berjalan lunge dan kenaikan nada tunggal (penguatan), lompatan kaki tunggal dan lompatan vertikal (plyometrics), dan lari dengan perubahan arah dan kecepatan (kelincahan) akan mengandung unsur-unsur yang berbeda tersebut.
Teknik juga kuncinya: menjaga lutut dan kaki tetap sejajar, mendarat di bola kaki, dan sebagainya. Ide dasarnya adalah bahwa latihan ini membantu meningkatkan stabilitas dan kontrol, memperkuat otot, dan memperkuat posisi tubuh yang kuat.
Jenis pemanasan ini bukanlah hal baru: Pada tahun 1972, para peneliti di Santa Monica merancang program Peningkatan Kinerja Cegah Cedera (PEP) yang menggabungkan prinsip yang sama. Namun, itu tidak menembus kesadaran publik yang lebih luas.
Tom Jacobs adalah seorang fisioterapis sewaan yang membantu mendirikan Program Pencegahan Cedera Lutut Olah Raga (SKIPP) setelah melihat peningkatan ruptur ACL di antara olahraga remaja dan kegiatan amal baru. Hidupkan untuk bermain tujuan kampanye adalah untuk meningkatkan kesadaran akan pentingnya melakukan pemanasan yang benar.
“Ada data keras yang menunjukkan jika Anda menghabiskan 10 hingga 15 menit pemanasan dengan cara yang benar, risiko robekan ACL turun,” kata Jacobs. “Fokusnya adalah melakukan pemanasan dengan benar dan ada perbedaan besar antara pemanasan tradisional dan pemanasan berbasis bukti. Idenya adalah memasukkan beberapa perubahan arah lari, beberapa lompatan dan pendaratan, dan beberapa latihan kekuatan.
“Tidak diketahui mengapa itu sangat efektif. Dua teori terkemuka adalah karena itu mengaktifkan pusat kontrol neuromuskuler di otak (yang membantu stabilitas sendi yang dinamis) dan itu cukup menuntut secara fisik, sehingga membuat orang lebih bugar dan lebih kuat.”